真田です。
ランナーに多い故障、【足底筋膜炎・足底腱膜炎】とランニングフォームの関係性のお話です。
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足底筋膜炎・足底腱膜炎ってどんな故障？
一言で言うと足の裏が痛い故障。
細かく書くと
足底腱膜炎・足底筋膜炎とは、足の裏の腱組織・足底筋膜に炎症が起き、痛みをもたらす故障。
かかとの骨の前あたりに強い痛みがあったりします。
朝起きて立ちあがっただけで痛みがあるが、徐々に慣れて痛みが軽減するのが特徴です。
したがって足底腱膜炎、足底筋膜炎にもかかわらず、朝起きてすぐのとき以外は痛みが軽減されているので走ろうと思えば走れてしまいます。
そして気が付いたときには痛みがどんどん強くなり治癒しづらい状態になってしまう人が非常に多い、厄介なケガです。
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足底筋膜炎・足底腱膜炎かも！と思ったら
１．まずは休んでください。
早い段階で休めば治りも早くなります。
しかし、上でも書いたように走ろうと思えば走れるのがこのケガの特徴。。。
「朝痛かったけど、今は平気だから走っちゃおう」
「痛いけど走って10分くらいたったら、痛くなくなるから大丈夫」
などのこと多くのランナーがやってしまい、結果悪化させてしまうのです。
まず疑いがあったらちょっと休んでみてください。
その方が結果的にトレーニングの復帰が早いですよ！
２．ランニングフォームの改善【特に接地時間】
足底筋膜炎・足底腱膜炎はランニングフォームが大きく関係してきます。
足底筋膜炎・足底腱膜炎の特徴はベタ足で走る人が多いです！
ベタ足とは、地面と足の接地時間が長く、名前の通りベタベタ走ること。
特に初心者はベタベタ走った方が楽に感じるのでこの走りが多いです。
しかし地面との接地時間が長いと様々な弊害を引き起こします。
【接地時間についてはこちらの記事を参考】
この接地時間が長いと様々な弊害の1つが
「足底筋膜炎・足底腱膜炎」
を引き起こすんです。
接地時間が長いことによって足の裏に負担がかかる時間も長くなり、結果痛めてしまいます。
ですので地面との接地時間を短くすることを意識してください。
３．無理のあるフォアフット走法
まずこちらの記事で無理のあるフォアフットについて簡単に書いています。
参考記事：ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】
本来フォアフットは足の小指側（小指球）から入って徐々に親指側（母指球）に重心を持っていくことによって衝撃を逃がすという細かい理論があったりしますが、そういったことを意識せずとりあえずつま先からと走ってしまうと、ただただ脚に負担のかかる走り方になってしまいます。
また骨盤が落ちているとかかとに重心が乗るので、無理につま先から入っても脚に負担がかかるだけです。
そして無理のあるフォアフット走法が足の裏に負担をかけ、
結果的に足底筋膜炎・足底腱膜炎になってしまいます。
私があっという間に痛くなくなった治療方法
実は私も昨年、足底筋膜炎・足底腱膜炎になりました。
その時はアキレス腱も痛めていて、アキレス腱をかばうために無理な着地になり、足の裏を痛めることに。。。
そして症状は走り始めは痛いけど、走り出すと痛くなくなり、次の日の朝はさらに痛くなっているという典型的なパターン。
そこで私が行った治療は
「体外衝撃波」
という治療です。
これは調べればいろいろ出てきますが、個人差もあると思うのであえてここでは詳しく書きません。
私の体験談では2回で痛みはほとんどなくなりました。
しかし、これは対処療法であり、根本的な改善ではありません。
※追記：興味のある方が多かったので、体外衝撃波についての記事を書きました。
参考記事：足底筋膜炎・足底腱膜炎における体外衝撃波
足底腱膜炎、足底筋膜炎を根本的に治すにはランニングフォーム改善が必要
痛みがなくなっても、ランニングフォームが変わらなければまた痛めてしまいます。
私も上記の方法で痛みはなくなりましたが、それと同時に常にランニングフォーム改善には取り組んでいました。
カラダの使い方を変えることによって、根本的に治していくことが可能です！
足底腱膜炎・足底筋膜炎で悩んでいる方は休むことと、フォーム改善に取り組みましょう！
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