先日、週末を使って合宿に行ったのですが、合宿開始早々10分で捻挫…
大きい石を踏んでしまい、グリンッと転けるくらい足首を捻ってしまいましたorz
しかし！
嘆いていても仕方ないので、今回は実際に実践した捻挫の応急処置を記事にしていきます。
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捻挫を早く治すには応急処置で8割決まる
（左のくるぶし周辺が腫れています。）
捻挫をしたら、できるだけ早く処置することが大切です。
私は大学時代にたくさん捻挫をしました。
ですが、大学時代は捻挫で練習を休んだことは1度も無かったです。
多少の無理はしてましたが、ちゃんとした応急処置ができていたので、早く治すことができました。
しかし高校時代は違いました。
高2の県駅伝の直前に捻挫してちゃんとした処置をしないまま、県駅伝を走り、休み休み痛みをごまかしながら、近畿駅伝、全国駅伝と走りました。
全国駅伝が終わった後、ようやく2週間ほど休んで治りました。
痛みを引きずった期間は捻ってから2ヶ月くらいです。
高校時代と大学時代の大きい違いは捻った直後の処置です。
捻挫直後の応急処置がその後の回復率を左右すると言っても過言ではありません。
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捻挫の応急処置の基本RICEの法則
RICEの法則とは
まず有名な応急処置、RICEの法則から説明していきます。
RICEとはそれぞれの処置の頭文字をとった言葉です。
R「Rest」（安静）
I「Icing」（冷却）
C「Compression」（圧迫）
E「Elevation」（挙上）
1つずつ説明していきます。
R「Rest」（安静）
まずは安静。
ケガした時の基本です。
無理せず安静にしましょう。
特に捻挫は、捻った直後は痛みが治まって意外と走れたりします。
しかし、そこで無理してしまうと悪化する原因となるので、無理せず休みましょう。
I「Icing」（冷却）
アイシングは氷で患部を冷やします。
この時に水やコールドスプレー、冷えピタなどではなく、氷で冷やすようにしてください。
中途半端に冷やしても効果はないです。
冷やす時間は15分を目安に冷やしましょう。
冷やし過ぎると凍傷するのでご注意ください。
C「Compression」（圧迫）
次に圧迫です。
アイシングと安静までする人はいる思いますが、この圧迫をしない人が多いです。
捻挫の時の圧迫はかなり重要ですので、圧迫もするようにしてください。
今回の私のように大きく腫れている場合は内出血をおこしています。
この内出血をほって置くと治りづらくなる原因になるので、まずは先ほども書いたように、氷で冷やします。
さらにここで圧迫をすることによって出血の拡大を防ぎます。
今回私はテーピングで圧迫を行いました。
包帯やアンダーラップなどを使うと更にいいです。
今回合宿中だったため、包帯などは手に入らず…
何も手に入らなかった際は布やタオルで圧迫するといいです。
また固定する際は足首の角度が90度くらいになるようにしましょう。
E「Elevation」（挙上）
最後は挙上です。
これは患部を心臓よりも高い位置に持っていくことをいいます。
心臓よりも高い位置に持ってくることによって、血流が患部に流れ込みにくくなり、出血を抑える効果があります。
捻挫した時に絶対にやってはいけないこと
× 足首を回す
これは本当に悪化させます。
絶対にやらないでください。
多くの人が捻挫の直後に足首を回してしまいます。
回しても良くなりません。
むしろ悪化します。
捻挫することで、足首の靭帯が伸びて、足首が緩くなったり、内出血をしたりします。
そこで足首を回してしまうと、足首の靭帯を更に傷つけてしまったり、出血の量も増えたりします。
ですので、絶対に足首を回さないようにしてください。
私も高校の時に捻挫した時はこれで悪化させてしまいました。
本能的に足首に違和感があると回したくなりますが、捻挫した時はこの記事を思い出して、絶対に足首を回さないようにしてください。
× 湯船に浸かる、温める
湯船に浸かると温まって、血流が良くなります。
捻挫して初期の段階で血流を良くしてしまうと、内出血を拡大してしまいます。
ですので、捻挫して2、3日は湯船に浸からず、シャワーでサッと済ますようにしましょう。
痛みが慢性化してきたら、血流を良くするために湯船にも浸かって大丈夫です。
しかし、捻挫した日などは湯船に浸からないようにしてください。
× お酒を飲む
アルコールを摂取すると、血液の循環をよくする働きがあります。
血流が良くなると内出血を拡大させてしまうので、捻挫したあと数日間くらいは禁酒しましょう！
「ケガしたからアルコール消毒」
「痛みを麻痺させる」
などの考えは捨ててください(笑)
× シップを貼る
シップも血流を良くする働きがあります。
これも内出血を拡大させてしまいます。
痛い＝シップ
という考え方になりますが、貼らないようにしてください。
まとめ
捻挫をしたら、まずはランニングを中止してください。
軽く捻ったくらいなら何ともない時はありますが、明らかに痛い時は内出血を起こしている可能性が高いので、止めておきましょう。
そしてできるだけ早くアイシングをします。
アイシングは氷で行ってください。
皮膚の感覚が無くなる、15分くらいを目安に冷やします。
冷やしたら、包帯やテーピングで足首を固定しながら圧迫しましょう。
あとは患部を心臓よりも高い位置に置きながら安静にします。
このあと、皮膚の感覚が戻ってきたら再びアイシングするといいです。
捻挫は痛いですが、ちゃんとした応急処置をすれば、完全断裂や剥離骨折をしてない場合は割と早く良くなります。
しかし、応急処置をちゃんとしないと痛みがずっと残ったり、中々治らなかったりします。
早く治すためにも応急処置は必ず行ってください。
今後、捻挫した時はこの記事を思い出して頂ければと思います！
追記：早く治しました！
捻挫した3週間後の北海道マラソンで無事完走できました。
痛めてから2週間は練習を休んだので思うような結果は出ませんでしたが、痛みなく完走！
捻挫は本当に応急処置で決まるので、必ず正しい応急処置をしましょう。
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