真田です。
「短腓骨筋腱付着部炎」ってご存知ですか？
腓骨って書いているので腓骨のあたりが痛いのかな？と思いきや、痛いのは
足の甲の外側
↑↑このへん↑↑
けっこうマイナーな故障ではないでしょうか？
むしろそこ痛めたことあるけど、名前知らなかったみたいな人も多そうです(笑)
私も昔なったことがあります。
その時に「足の外側 痛い」とかで検索して「短腓骨筋腱付着部炎」の存在を知りました。
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短腓骨筋腱付着部炎って？
足の小指の付け根あたり、足の外側の真ん中あたりが痛くなります。
触るとボコッと骨が少しだけ出てる部分です。
最初は我慢しながらでも走れるレベルですが、悪化すると歩くだけでも痛くなり、走るどころか歩行が困難になります。
そして痛い部分だけを見がちですが、名前の通り腓骨の方からずっと繋がっている腱ですので、腓骨の方にも注目しないといけません。
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原因
シューズが合ってない
私が痛めたときもシューズを変えた直後でした。
特にランニングを復帰して間もないころで、新しいシューズも買ったこともあり、張り切って走ってたら痛めました。
新しいシューズは徐々に慣らしていきましょう！
また足に合わないならもったいないと言いながら履かずに潔くそのシューズは諦めましょう。
シューズが原因で故障する方がもったいないです。
外側に乗り過ぎ
これも私が痛めた原因の一つです。
足の外側に重心がかかり過ぎて、足の外側や腓骨の方に負担がかかり、痛めてしまうケースがあります。
特に親指の拇指球周りのケガやマメをかばって、外側にばっかり重心がかかってる人は要注意です。
外側から着地をしても問題ないですが、拇指球から抜けていくように意識して、外側だけに重心がかからないように気を付けてください。
着地が激しい
着地する際に足音が大きく鳴っていたり、ブレーキがかかっていると足に負担がかかります。
着地がスムーズでなければ当然、足に負担がかかります。
特に短腓骨筋腱付着部炎は地面から一番近い所が患部ですので、着地が大きく関わります。
また着地がスムーズでないのに、ソールが固いシューズや薄いシューズを履いているとその分ダメージも大きくなります。
着地が激しい人はスムーズに着地ができるように意識していきましょう。
【着地についての詳細はこちらを参考】
参考記事：ランニング時の足音が大きい人必見！ランニングフォームと足音
対処
安静
まずは安静にしましょう！
痛め始めたら、どんどん痛くなってきます。
そして、再発もしやすいです。
私も良くなったと思ってすぐ走ったら、すぐ再発しました。
治ったと思ってから、3日くらい様子をみましょう。
アイシング
冷やした方がいいのか？温めた方がいいのか？
私は基本冷やす派です。
前にはら 鍼治療院さんの記事で「冷やした方がいいのか？温めた方がいいのか？」に対して、
「自分がやりたいと思った方をやればいいんです。」
と書いてありとても腑に落ちました！
炎症を起こしている際はだいたい冷やしたいと思うので冷やすようにしています。
ただし冷やし過ぎは良くないので、10分~15分くらいにしましょう。
あと冷やすなら「冷えピタ」とかじゃなくて、ちゃんと氷で冷やしましょう！
ソルボヒール
短腓骨筋腱付着部炎には「ソルボヒール」が有効です。
「ソルボヒール」とはヒールパッドのことで、踵だけのインソールみたいなものです。
踵を高くしてあげることで腓骨筋の負担を軽減してくれます。
痛めている時はランニングシューズだけでなく、普段履きのシューズにも使うことをオススメします！
普段から負担を減らすことによって治りも早くなります。
私もかなりのヘビーユーザーで、ランニングシューズはもちろん革靴やスニーカーなど、「ソルボヒール」の入ってない靴は家にないくらいです(笑)
短腓骨筋腱付着部炎の方は是非使ってみてください。
根本的に直すならランニングフォームと姿勢を見直し
普段から外側重心の人は、当然走っても外側に重心が乗りやすくなります。
特にO脚の人、がに股の人は要注意です。
着地も無理に外側に乗らないように意識しすぎると、また違うところを痛めてしまうので、
外側から着地しても問題ないので、着地した後に拇指球に重心を乗せていくことを少しでいいので意識してください。
これも意識しすぎると力んだりするので気を付けましょう！
当然地面との接地時間も関係してくるので、踏み込む時間が長くならないようにも気を付けてください。
【ランニングフォームの基礎知識はこちらの記事から】
【ランニング初心者でもわかる！】ランニングフォーム改善をするの7つのメリット
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