「走っていて膝の外側が痛い！」
「何か引っかかるような感じがする」
それらは腸脛靭帯炎である可能性が非常に高いです。
「太ももの筋力が弱い証拠だ！筋トレしよう！」
「マッサージしなきゃ！」
こんなことを考えていませんか？
しかし、それらは間違った治し方をしている可能性があります！
腸脛靭帯炎の治し方を間違えると長引いてしまうので要注意です。
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腸脛靭帯炎の主な症状や原因は？
腸脛靭帯炎の症状
腸脛靭帯炎は主に膝の外側が痛くなります。
ランニングの動作の中で腸脛靭帯と膝の骨が接触し摩擦することによって炎症が起きます。
最初は「ひっかかる感じ」や「力が入らない」といった違和感から始まり、それでも継続してランニングを行うことによって次第に痛みへと変わってきます。
膝の外側が痛い！と思ったら一番に疑うのが腸脛靭帯炎です。
腸脛靭帯炎の主な原因
治すためには原因から知ることが重要です。
腸脛靭帯炎の主な原因は「太ももの外側に負担がかかっていること」。
太ももに負担がかかると、太ももからお尻、腰に掛けての筋肉が固くなります。
そしてその影響で太ももの外側にある腸脛靭帯が突っ張り、ランニングの動作の中で膝の骨と擦れて炎症を起こし痛みが出ます。
太ももの外側に負担がかかる要因には
- 走り過ぎ、使い過ぎ
- O脚
- 外側重心
- ランニングフォーム
などがあります。
腸脛靭帯炎の原因の詳細は「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の原因や改善方法」に書いてあるのでこちらもご参考ください。
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腸脛靭帯炎のやってはいけない6つのこと
１．スクワット等の筋トレ
ケガをした＝筋力が足りない
だから筋トレをすれば治る！という考え方の人が非常に多いです。
しかし、筋トレをしても治りません！
そもそも腸脛靭帯炎の主な原因が太ももの外側に負担がかかっていることなので、やり方を間違えれば悪化させてしまったり、長引く原因を作ってしまします。
安易に「ケガ＝筋力が弱い」と決めつけないようにしましょう。
２．サポーターやテーピング
サポーターやテーピングに頼れば痛みや症状を緩和することが出来ます。
しかし、サポーターやテーピングに頼っても根本的な解決にならず、むしろ無理して走ることが出来てしまうので悪化する原因にも。
サポーターやテーピングの主な効果は安心感です。
治ったあとにまだ怖くて痛めた足をかばうような走りになる際には有効ですが、痛みがある時にテーピングやサポーターに頼ると悪化する可能性もあるので気を付けましょう。
３．痛み止めやシップ
痛み止めやシップは痛みを誤魔化しているだけです。
根本的な解決にはならないのはもちろんのこと、本来痛くて走れないはずの体で無理が出来てしまうので確実に炎症は悪化します。
痛み止めやシップに頼るのは絶対に止めておきましょう。
４．マッサージや鍼治療
痛くなったらマッサージや鍼！
このような判断をしていませんか？
痛いとつい患部を押したりたり、揉んだりして刺激を与えがちになります。
痛いということは炎症を起こしているので、そこに刺激を与えてしまうと悪化してしまいます。
また腸脛靭帯炎の場合は太ももやお尻、腰からの筋肉が張ることによって腸脛靭帯が突っ張り、その結果膝の骨と腸脛靭帯が擦れるので、太ももやお尻、腰の筋肉を緩ませることは有効です。
しかし、マッサージや鍼によって逆に筋肉が張ってしまうこともあるので要注意！
人間は外部からの刺激に対して、体を守ろうという意識が働くので筋肉が固くなるという反応が出ます。
特に強いマッサージが好きな人は気を付けましょう。
また鍼治療も打つ先生によって大きく変わるので、もし鍼治療をするなら信頼のできる先生を選ぶことが重要です。
５．ストレッチ
痛くなったらとりあえずその場でストレッチ！
という人も多いのではないでしょうか？
腸脛靭帯炎の場合、太ももやお尻、腰の筋肉が固くなっているのが原因なので、ストレッチをすれば一時的に良くなることもあるでしょう。
しかし、無理に伸ばしたり、頻繁に伸ばしていると筋肉は逆に固くなり、腸脛靭帯炎も悪化してしまいます。
どうしても「伸ばせば伸ばすほどいい」と思っている人が多いので注意が必要です。
痛みがあるとついつい伸ばしたくなりますが、ストレッチをする場合は軽く伸ばすくらいに留めておきましょう。
６．痛いからゆっくり走る
「痛いからゆっくり走れば大丈夫」
と思う人も多いかもしれませんが、腸脛靭帯炎に限っては逆効果です。
じゃあ速く走ればいいのかっていう訳でもないのですが、ゆっくり走ると着地の時間が長くなり太ももの外側に負担がかかります。
この着地の時間が長い走り方こそが一番腸脛靭帯炎を悪化させる走り方になります。
なので中途半端に走るくらいなら休んだ方が良いです。
ゆっくり走ると着地の時間が長り易いことについては「やり方あってる？LSDをより効果的なトレーニングにする方法」にも書いてあるのでご参考ください。
腸脛靭帯炎の治し方はこの3つ
間違った治し方に当てはまることをしていなかったでしょうか？
これらの治療方法は一時的には良くなることもありますが、根本的な解決にはなりません。
なので次は腸脛靭帯炎を根本的に改善するために重要な3つのことを解説していきます！
１．安静
まず基本は安静にすることです。
ランニングの動作によって痛めているので、当然ランニングを継続すると悪化してしまいます。
ただ、腸脛靭帯炎に限っては走りながら治すことも可能です。
走りながら治す方法については後ほど書きます。
やってはいけないのが、先程も書いたように「痛いからゆっくり走ること」です。
中途半端に走るくらいなら無理せず休みましょう。
また休んで治っただけでは、根本的な問題は改善されないので再発の危険性もあります。
なので、残り3つの治し方が重要になってきます。
２．ランニングフォーム改善
腸脛靭帯炎を根本的に改善する際に重要なのがランニングフォームです。
腸脛靭帯炎になる人のほとんどが
- 着地時間が長い
- 蹴り過ぎ
このの2点に当てはまる走り方をしています。
実際に今までランニングフォームの練習会で腸脛靭帯炎で苦しんでいる人を何人も見てきましたが、必ずと言っていいほどこのどちらかに当てはまる走り方をしていました。
そして中にはランニングフォームを変えただけで痛みが出なくなった人もいます。
それだけ腸脛靭帯炎においてランニングフォームは重要になってくるんです。
なので、腸脛靭帯炎になったらランニングフォーム改善に取り組むことをオススメします。
- 「どうやって取り組んだらいいかわからない」
- 「ランニングフォーム改善に興味がある」
という方は私の無料配信動画を是非見てください！
３．姿勢改善
ランニングフォームと同時に重要なのが姿勢の改善です。
なぜ姿勢の改善が重要かというと、姿勢が崩れていると太ももに負担がかかるから。
特に「骨盤が後傾」していたり、「猫背」になると後ろ重心になり、太ももに負担がかかりやすくなります。
その結果、姿勢が崩れているだけで腸脛靭帯炎にもなりやすくなるんです。
なので再発防止のためにも姿勢の改善に取り組む必要があります。
姿勢の改善については「まずは正しい姿勢から！良いランニングフォームの条件」で詳しく解説しているのでご参考ください。
腸脛靭帯炎を走りながら治す方法
腸脛靭帯炎は場合によって走りながら治すことも可能です。
１．ランニングフォームを改善する
まず絶対条件としてランニングフォームを改善することが必要です。
腸脛靭帯炎になるランニングフォームの特徴としては
- 着地時間が長い
- 蹴り過ぎ
の2点なので、「着地時間を短くすること」、「蹴らないこと」が重要になります。
実際に軽傷の場合はこの2点を改善するだけで痛みなく走れるようになった人がいるのでそれだけ重要になります。
２．流しを中心とした練習にする
ジョグを行わず、流しを中心としたトレーニングに変更することによって痛みなく走ることが出来ます。
特に着地時間が長い走りが染みついてしまっている人は意識をしても中々短く出来なかったり、短く出来ても短時間で元のフォームに戻ってしまいがちです。
しかし、流しなら自然と着地時間が短くなり、走る距離も短いので元のフォームに戻ってしまう前に止めることができます。
流しとは
流しはウインドスプリントや快調走とも言われるトレーニング方法になります。
具体的には100m前後の距離を8割くらいのスピードで力まずリラックスして走るトレーニングです。
速いペースで走ることによって自然と着地時間が短くなります。
なのでランニングフォーム改善にも効果的です。
具体的な流しの取り組み方
腸脛靭帯炎の場合は痛みが出ないように30m～50mくらいの短い距離から始めることをオススメします。
流しの際に意識したいのは
- 着地時間を短く
- 蹴らない
- 力まない
この3点です。
スピードを出すので、特に蹴るランニングフォームになりやすいです。
なので、出来るだけ蹴らないことを意識して取り組みましょう。
もし、30m～50mの距離で痛みが出なければ、100m、150mと少しづつ距離を伸ばしていきます。
距離を伸ばしても痛みが出ないなら、流しから少し速めのジョグに切り替えて5分10分と少しづつ走る距離を伸ばしていくといいです。
もちろんジョグの時も着地時間を短くしたり、蹴らないことが重要になります。
また反対に痛みが出てしまった時は無理せず休みましょう。
流しだったら100％痛みが出ないという訳ではないので注意が必要です。
まとめ
あなたも間違った治し方をしていなかったでしょうか？
多くの治療方法は対処療法で一時的に良くなるけど、すぐに再発してしまいます。
もし今の治療方法で改善していないなら一度改善方法を見直してみてください。
特に腸脛靭帯炎についてはランニングフォーム改善で大きく変わるので、今すぐにランニングフォーム改善に取り組むことをオススメします。
私のランニングフォーム改善の無料配信動画では具体的な取り組み方や改善方法を解説しているので興味のある方は是非見てください！
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