今回は私が今までのランニング人生で何度も苦しんだアキレス腱炎について書きます。
ランニング人口が増えると共に、アキレス腱炎に苦しむ人も増えていると思います。
- アキレス腱炎の原因
- アキレス腱を痛めたときにやってはいけないこと
- アキレス腱を痛めるランニングフォーム
- アキレス腱炎はどうやったら改善できるのか
など、私がアキレス腱炎改善のためにやってきたことを書いていきたいと思います。
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アキレス腱炎の原因
アキレス腱の主な原因は2つ
まずアキレス腱炎を治すには、痛めた原因を理解しないといけません。
アキレス腱を痛める原因には
- 伸ばし過ぎ
- ふくらはぎの使い過ぎ
- ふくらはぎの柔軟性
- オーバープロネーション
- シューズが合ってない
- 体の歪み、姿勢の悪さ
など色んな要素があります。
が、
基本的には
- 伸ばし過ぎ
- シューズが合ってない
の2つです！
色んな要素があっても最終的にはこの2つに繋がります。
１．伸びることによって痛める
アキレス腱を痛める原因のほとんどが「伸ばされること」によって痛めます。
たくさん走ることによって何度もふくらはぎが収縮し、アキレス腱が伸び縮みします。
そして、何度も伸ばされることによってアキレス腱を痛めていきます。
ふくらはぎを使いすぎると、ふくらはぎがどんどん縮んでいきます。
ふくらはぎが縮めば縮むほど、ふくらはぎと繋がっているアキレス腱は伸ばされていきます。
【イメージ】
※字も絵も汚くてごめんなさい。。。笑
ですので、原因の1つとして、
ふくらはぎを使いすぎることによってアキレス腱の痛みに直結していきます。
その他、オーバープロネーションや姿勢なども伸ばし過ぎに繋がってきます。
２．靴と擦れて痛める
シューズが合っていなくて、シューズがアキレス腱に当たり、それがアキレス腱炎を引き起こすこともあります。
私は一度シューズを変えて良くなったことがあります。
踵のホールドがしっかりしているシューズは、踵を下から包み込むような形状になっているので、一番上の部分がアキレス腱に当たる場合があります。
私はこれが原因で痛めていたことがありました。
シューズを踵のホールドが緩いシューズに変えるだけで踵の当たりが減り、痛みも軽減されました。
人によってはシューズが原因のこともあります。
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アキレス腱を痛めたときにやってはいけないこと
先程アキレス腱を痛めるのは「伸ばされること」が原因と書きました。
これについて違和感を感じた方もいるかもしれません。
痛めたときに多くの人が「伸ばすこと」をやっていませんか？
そうです。
アキレス腱を痛めたときにやってはいけないことは「ストレッチ」です。
アップやダウンで軽く伸ばすくらいならいいですが、必要以上に伸ばせばより悪化させます。
アキレス腱が痛いからといって、アキレス腱をたくさん伸ばしていませんか？
それはよりアキレス腱炎を悪化させる行為です。
心当たりのある人は今すぐやめましょう！
その他詳細は「アキレス腱周囲炎の間違った治療方法｜やってはいけない6つのこと」に書いてます。
こちらも重ねてご参考ください。
アキレス腱を痛めるランニングフォーム
基本的にふくらはぎに負担がかかる走りがアキレス腱を痛める走りに繋がります。
１．地面の蹴り過ぎ
地面を蹴って進もうとすると、ふくらはぎに負担がかかります。
スピードを出そうと思ったり、より前に進もうと思った時、多くの人が地面を蹴って走ってしまいます。
地面を強くければふくらはぎに負担が大きくかかってしまいます。
地面の蹴り過ぎはアキレス腱炎に直結してしまうので注意が必要です。
２．膝や股関節を使えていない
人は手先足先などの体の末端の方が器用です。
足で言えば、付け根よりも足先の方が器用ですので、何も考えずに走れば足先を使った走りになりがちです。
足先だけの走りになるとふくらはぎに負担がかかりやすくなります。
特にふくらはぎは太ももや骨盤回りの筋肉に比べて小さい筋肉です。
太ももや骨盤回りの筋肉が上手く使えず、ふくらはぎばかりを使ってしまうとすぐに筋肉が張って疲労します。
そして結果としてアキレス腱を痛める原因になります。
３．着地時間が長い
着地の時間が長いとアキレス腱が伸びる時間も長くなります。
地面に足が着いたときにアキレス腱は伸びます。
着地時間が長ければ伸びる時間が長くなり、負担も大きくなります。
ですので、LSDトレーニングなど着地時間の長くなりやすいトレーニングの際は気を付けましょう！
【着地時間についてはこちらの記事を参考】
４．着地が悪い
着地に不具合があるとアキレス腱にも負担がかかります。
踵から強く着地をすれば、アキレス腱は踵から着いているのでアキレス腱に直に負担がかかります。
また慣れていないのに、無理につま先から着地をすれば、ふくらはぎに負担がかかります。
着地については「ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】」に詳しく書いてあるのでこちらもご参考ください。
アキレス腱炎はどうやったら改善できるのか
１.まずは休むこと
無理して走っても悪化させるだけになります。
私は学生時代にアキレス腱を痛めて、歩くのにも支障が出るくらい痛めていましたが、休みませんでした。
アップもできないくらい痛いのに試合に出ていました。
その結果、なかなか治らなくなってしまいました。
今でもその時痛めた箇所に悩まされることもあります。
無理して走っても何も良いことはありません。
まずは早目に休みましょう。
早目に休むことによって早く治ります。
無理は厳禁です。
２.ランニングフォームの改善
ふくらはぎに負担がかかる走りをしていると、休んで治ってもまた再発の可能性が高くなります。
そうならないようにランニングフォームを改善しましょう！
ランニングフォームを改善することによって、ふくらはぎにかかる負担も変わります。
ふくらはぎに頼った走りではなく、股関節周りから足を使えるようになれば、ふくらはぎの負担が軽くなります。
また疲れにくい走り、速く走る事にもつながるのでランニングフォームを改善しましょう。
ランニングフォーム改善に興味がある人は私の無料配信動画を是非見てください！
参考サイト：無料配信「ランニングフォーム改善プロジェクト」
３.姿勢の改善
姿勢が悪いとアキレス腱炎は中々良くなりません。
姿勢が悪いと踵重心になり、踵から着いているアキレス腱にも負担がかかります。
また腰が落ちるとアキレス腱はずっと上に引っ張られた状態になるので、いつまで経っても良くなりません。
私自身、色々アキレス腱の治療を試しましたが、なんだかんだでこの姿勢改善が一番効果がありました。
特にそれを感じたのはインフルエンザで寝込んだ時です。
インフルエンザで寝込んで1週間ほど走らなかったので、アキレス腱も良くなる！と思っていたのですが、むしろ悪化しました。
インフルエンザで1週間寝たきりだったので、腰が平らになり、背中のアーチがなくなっていたのです。
このまま立てば腰が落ちた状態になります。
腰が落ちた状態だと上にも書いたように、踵重心でアキレス腱も上に引っ張られる状態になるので負担がかかります。
いくら走っていなくてもこのような体だと治るものも治りません。
これをきっかけに姿勢改善により力を入れて取り組むことによりアキレス腱炎は良くなりました！
姿勢改善の中でも骨盤を前傾させることをメインに取り組んだので、興味のある方は「【骨盤を前傾させたい人必見！】骨盤を前傾させる方法」をご参考ください！
4．ソルボヒールを使う
私はアキレス腱炎の対策として「ソルボヒール」を愛用しています。
ソルボヒールは踵のみのインソールです。
ソルボヒールを敷くことによって、アキレス腱炎の原因でもある着地した際のアキレス腱の伸びを軽減させてくれます。
私は普段履きのシューズにも入れているくらいなので、自信をもっておすすめできます！
まとめ
アキレス腱炎は非常に厄介な故障です。
私は散々アキレス腱炎に苦しんでいるのでよくわかります。
まず出来ることは
- 無理しないこと
- ランニングフォームを改善すること
- 姿勢を改善すること
- ソルボヒールを使う
この4つは取り組めるのではないでしょうか？
取り組み方がわからないのであれば、「ランニングフォーム改善の無料配信動画」や「ランニングにおけるカラダの使い方」などを是非ご活用ください！
また私は今まで色んな治療法や良いと言われていることに取り組んでました。
「痛いのは踵？アキレス腱？それってアキレス腱付着部炎かも」に実際にやった治療法などまとめているのでこちらも合わせて読んでみてください！
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