マラソンシーズンに入り、30キロ走を行う人も増えていると思います。
私も先日行いました。
多くの市民ランナーが当たり前のように行っている30キロ走ですが、
・どんな効果があるのか
・ペースは？
・気を付けること
・そもそも30キロ走は必要なのか？
などを書いていきたいと思います。
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30キロ走の効果とは？
30キロ走には様々な効果があります。
マラソン前に30キロ走に多くの人が取り組む理由を解説していきます。
１．距離に慣れる
多くの人が30キロ走は距離に慣れるために行います。
マラソンは42.195キロと長いです。
長く走る競技だからこそ、ある程度長く走るトレーニングが必要です。
30キロなどの長い距離をトレーニングに入れることによって、筋持久力や心肺機能も鍛えられます。
また本番まで長い距離をやってないと不安になる人も多いので、そういった精神的な不安も取り除くことができます。
２．今の調子を知る
30キロ走で今の調子をある程度理解することができます。
・30キロ走を設定ペース通りいけたか、いけなかったか。
・余裕を持って走れたか、余裕がなかったか
・30キロ走り切れたか
など、分析して今の調子を把握します。
もし調子が良いならそれを維持していくために疲労を取ったり、ケガに気を付けたりすることが必要です。
調子が良いときほど抑えないとケガに繋がりやすいです。
また調子が悪い場合は何故悪いか考える必要があります。
疲労が溜まっていたのか、練習不足だったのか等の分析が必要です。
分析したうえで改善も必要になります。
また目標の再設定が必要な場合もあります。
明らかに目標ペースで走れるような状況じゃないのに、最初に決めた目標だからといって、
無理な目標のままマラソンに取り組んでも失敗します。
その場合は再設定しましょう！
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30キロ走をする時のコツ
１．場所
ある程度距離の取れる周回コースがおすすめです。
短すぎると、飽きやすくなります。
それに耐えるトレーニングならいいですが(笑)
またワンウェイや往復コースだと途中で不具合が出て時にやめるタイミングが無くなったり、給水などを入れづらかったりします。
ですので、ある程度距離の取れる周回コースがおすすめです。
２．ペース
私はレースペースからレースペースより少し遅いくらいのペースをおすすめしています。
練習よりも試合で力を発揮できるタイプの人はレースペースより遅くていいです。
逆に練習で同じペースで走れてないと不安な人や試合と練習が同じくらいの人はレースペースくらいがいいと思います。
どちらにしても、本番より短い距離ですので余裕を持って走ることを心掛けます。
目一杯の走りにならないペース設定をしましょう。
３．いつやればいいのか？
大会の3週間から1か月前に行うといいです。
マラソンまでの期間があまり短いと疲労が抜けない可能性があります。
筋疲労はそれなりに取れても内臓疲労が残る場合もあるので、疲労が残らない期間をみて行いましょう。
また時間帯は実際の大会と同じ時間帯がおすすめです。
より実戦に近い形の方が本番の想定をしやすいです。
４．本番でやりたいことを試す
30キロ走はより実戦に近いトレーニングですので、本番で試したいことをここで試しておきましょう。
本番に摂る予定のジェルを試したり、本番に着るウェアを試したりします。
ぶっつけ本番だと不具合が出ることもあります。
大会でそういったことにならないために失敗するなら、練習で失敗しておきましょう。
５．カーボローディングをしない
30キロ走のためにカーボローディングをする必要はありません。
さっき書いたように試すという意味でやるならOKです。
本番と違って距離が短いのでカーボローディングなしでも持つ想定で走りましょう。
実戦に近い練習ですが、ここに調子を合わせてしまっては意味がありません。
もしエネルギー切れになるようなら、ジェルやゼリーなど給食を摂ってみてください。
ここで給食が必要になるなら、本番でも必要になると思うので、さっき書いた試すという意味でも給食を入れるようにしてみてください。
30キロ走は必ず必要なのか？
万人に必要なトレーニングではない
30キロ走を行う人は増えていますが、万人に必要なトレーニングではありません。
20キロで十分の人もいます。
・完走を目指す方
・普段の走行距離が少ない方（月間100キロ以下など）
・疲労が抜けにくい方
などは無理に30キロ走を行う必要はありません。
むしろ、無理に30キロ走を行うことによって悪い影響を与える可能性があります。
無理をしてやっても意味がない
「30キロ走を行わないと」という気持ちもあると思います。
途中で足が痛くなっているのに無理して最後まで走っても意味がありません。
明らかに本番で良い走りが出来なくなります。
また精神的に不安の人もいるかもしれませんが、30キロ走をやってなくても大会でちゃんと走れる人はたくさんいます。
30キロ走を行わないといけないとは思わないようにしてください。
30キロ走は最初に書いたような効果もありますが、同時に体に大きな負荷がかかるのでリスクもあります。
それを頭に入れた上で取り組みましょう。
途中で止める勇気も必要です。
まとめ
マラソン前の30キロ走が当たり前になってきているからこそ、それに囚われないことが大切です。
30キロは必ずやらないといけないトレーニングではありません。
30キロ走はマラソンを走る上で効果的なトレーニングですが、その反面リスクもあります。
逆にそのリスクを理解しながら上手く取り組めば効果的にトレーニングを積んでいくことができます。
あまり距離が走れてない人はいきなり30キロではなく、間に20キロを入れるなどして徐々に体を慣らしていったりすることも出来ます。
20キロや25キロがちょうどいいという人もいると思いますし、40キロが一番合うという人もいると思います。
だからこそ、「マラソン前は30キロ」と決めつけず、自分に合った方法を試しながら見つけていくことが大切です。
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