「走っていて足の裏が痛い！」
と思ったら、足底筋膜炎、足底腱膜炎の可能性があります。
足底筋膜炎、足底腱膜炎はトップランナーから初心者まで多くのランナーが悩まされる故障です。
今回はその足底筋膜炎、足底腱膜炎の症状や原因について解説していきます！
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足底筋膜炎・足底腱膜炎の症状
走っていて足の裏を痛めたら、足底筋膜炎、足底腱膜炎の疑いが大いにあります。
そんな足底筋膜炎、足底腱膜炎の主な症状を紹介します。
足底筋膜炎・足底腱膜炎の痛くなる箇所
足底筋膜炎、足底腱膜炎の痛くなる箇所で一番多いのはかかとの骨の前あたりです。
あとは母指球側だったり、ちょうど土踏まずの真ん中が痛くなります。
以上の3点が痛い場合は足底筋膜炎、足底腱膜炎の疑いがあります。
朝など動き始めが痛い
動き始めに痛いのが足底筋膜炎、足底腱膜炎の特徴です。
朝起きて立ち上がった時や長時間座っていて立ち上がった時などに痛みが強く出ます。
ランニング時も走り始めが一番痛くて徐々に痛みが減っていくのもこの故障の特徴の1つです。
立ちっぱなしで痛くなる
ランニング時のみならず、立っている時間が長いと痛みが出てきます。
また革靴やハイヒールなどの固い靴を履いた時や、固い地面を歩いた時にも痛みが出やすくなります。
室内などを裸足で歩いても痛みが出やすいです。
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足底筋膜炎・足底腱膜炎の3つ原因
足底筋膜炎、足底腱膜炎だと分かったら、今度は引き起こす原因を知る必要があります。
原因が分からないと改善のしようがありません。
ここでは3つに分けて主な原因を紹介していきます。
１．足の裏のアーチが落ちている
足の裏には本来、縦のアーチと横のアーチがあります。
このアーチが全身の重さや、走っていて着地した時の衝撃を吸収してくれます。
しかしこのアーチが落ちてしまうと、衝撃が上手く吸収できず、足の裏に大きく負担がかかってしまいます。
そしてその負担が足底筋膜炎、足底腱膜炎を引き起こす原因となります。
特に現代人は昔に比べてシューズの機能が増しているのでこのアーチが落ちている傾向があります。
シューズの機能が上がっていることは良いことですが、反対に足が守られ過ぎて、足の裏が鍛えられなくなっています。
そうすると足の裏の筋力が落ち、アーチも落ちていきます。
私自身も実際に厚いシューズを履き続けて痛めた経験があります。
またテーピングなどでアーチを一時的にサポートすることもできます。
２．足の裏の筋肉が固くなっている
足の裏が正常であれば、足底筋が柔軟に伸縮し、着地の衝撃を吸収してくれます。
しかし、足の裏へ強い衝撃を何度も繰り返していたり、ずっと負担をかけていると、足の裏はの柔軟性は無くなり筋肉が固くなってきます。
足底筋が固くなれば、着地の衝撃が徐々に吸収できなくなり、負担がかかってきます。
その結果として、足底筋膜炎や足底腱膜炎を引き起こしてしまうんです。
また足の裏の筋肉が固くなる過程として以下のような原因があります。
２－１．無理な着地をしている
最近フォアフット走法というのが流行っています。
フォアフット走法とはつま先から着地していく走法です。
ケニアやエチオピアなど、世界トップレベルの黒人選手はこのような着地の人が多いです。
しかしこれを安易に真似してしまうと、足の裏に大きな負担がかかり足底筋が固くなります。
本来フォアフット走法にするには骨格や重心の位置から変えていく必要があります。
それらのステップを飛ばして足先だけで形から入ってしまうとケガの原因となります。
流行っているからと言って、無理をして足の裏を痛めてまで習得する走り方ではありません。
着地方法については「ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】」に詳しく書いてあるのでこちらをご参考ください。
２－２．着地時間が長い
足底筋膜炎、足底腱膜炎になる人の特徴として「着地時間が長い」という特徴があります。
走っていて地面と足の裏が着いている時間が長く、ベタベタと走っているような走り方です。
このような走り方をしていると足の裏に大きく負担がかかってきます。
走っていて、足と地面がついている時に足の裏に負担がかかります。
ベタベタと走るとその負担のかかっている時間が長くなり、それが足の裏が固くなる原因となります。
特に初心者はベタベタと走る人が多いので注意が必要です。
実際に足の裏が痛い人のランニングフォームをたくさん見てきましたが、足の裏を痛めている人の多くは着地時間の長いランニングフォームでした。
着地時間については「ランニングフォームと着地【着地方法と接地時間】」に詳しく書いてあります。
２－３．足音が大きい
走っていて足音が大きい人などはそれだけ強い衝撃を足の裏に与えてしまっているので、足底筋膜炎や足底腱膜炎を引き起こし安いです。
足音は意識しないと中々自分で気付けないことが多いので、足の裏を痛めているなら一度自分の足音を聞いてみてください。
また足音に関しては「ランニング時の足音が大きい人必見！ランニングフォームと足音」に詳しく書いてあるのでこちらもご参考ください。
２－３．アイシングが足の裏を固くする
また「ケガ＝アイシング」という人も足底筋膜炎、足底腱膜炎については要注意です。
冷やせば筋肉はより固くなってしまいます。
足底筋膜炎、足底腱膜炎の場合はお風呂などで温めて足の裏をほぐすようにしましょう。
３．伸ばし過ぎ
足の裏の筋肉が伸ばされることによって、足の裏を痛めている可能性があります。
足の裏の筋肉が伸ばされることによって、筋膜が傷ついたり、腱が伸びて痛めていたりということがあります。
伸ばされていると言っても様々で
- 無理なストレッチし過ぎ
- 地面を強く蹴って足の裏が伸ばされている
- 足の裏に負担がかかって、足の裏の筋肉が縮んで腱の部分が伸ばされている
などがあります。
「ケガ＝ストレッチ」という考えの人は要注意です。
伸ばすことによって痛めているのに、さらにストレッチで伸ばしてしまえば悪化してしまう可能性があります。
何でも間でも伸ばせばいいと思うのではなく、痛めている原因を見つけてから対処していきましょう。
足底筋膜炎・足底腱膜炎の原因を理解して改善する
まずはどんな故障でも痛めている原因を理解することが大切です。
原因を理解せず対処していたら、実は悪化させることをやっているなんてこともあります。
また改善する際も一時的な対処療法と根本的な改善の2種類があります。
一時的な対処療法
一時的な対処療法とはその場しのぎのことで、一時的に痛みが治まったり、治ったりしますが、再発の恐れが高くなります。
鍼やマッサージ、整体、痛み止め、テーピングなどは一時的な対処療法です。
これらは一時的には良くなりますが、再発する可能性が高いので根本的改善にはなりません。
再発を予防するためには根本的改善が必要となります。
根本的改善
根本的改善は痛めている原因をつきとめ、その原因から解決していくことが根本的改善に繋がります。
医療行為などではなく、姿勢やランニングフォームなど、自身の取り組みが根本的改善となります。
特に実際に私のランニングフォーム改善の練習会に参加して、ランニングフォームを意識するだけでも痛みが大きく改善された方もいらっしゃいました。
一時的な対処療法も有効ですが、必ず並行して根本的改善にも取り組んでいきましょう。
まとめ
足底筋膜炎・足底腱膜炎の原因は
- 足の裏のアーチが落ちている
- 足の裏の筋肉が固くなっている
- 伸ばし過ぎ
の３つです。
これらの原因を理解することで改善策が見えてきます。
そして改善するのも一時的な対処療法だけでなく、根本的改善にも取り組んでいきましょう！
根本的改善には以下の記事が参考になります。
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