「骨盤を前傾させる」
「骨盤を立てる」
言葉でいうのは簡単ですが、実際にやろうと思っても難しいですよね。
今回は具体的に骨盤を立てる方法やトレーニングについて解説していきます！
まず骨盤の前傾って何？という方は「骨盤の前傾って？ランニングフォームの基本」をご参考ください。
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骨盤を立てる為に必要な3つのこと
１．普段から骨盤を落とさない
これが基本です。
普段から背中を丸くして腰を落としていると骨盤がどんどん立たなくなります。
普段こんな姿勢をとっていませんか？
特に座っている時は要注意です。
私は普段デスクワークの時間が長いので、「スタイルキーパー」という骨盤を前傾させる携帯座布団を使っています。
小さいので持ち運びも可能です。
何もないと座っている時に腰が落ちやすいのですが、このようにマットを敷くことによって腰が落ちづらくなります。
またマラソンシューズと同じ素材が使われているので、変に沈むこともなく長時間座っていても痛くならないのでオススメです！
普段の姿勢が今の姿勢を作っていくので、普段から注意しましょう。
２．骨盤を動かす
骨盤を動かさないでいると、どんどん動かなくなっていきます。
人間、普段使っていないところはあっという間に使えなくなってきて、
例えば、1週間くらい寝たきりになると脚の筋力は驚くほど落ちます。
ですので、骨盤も動かしていないとどんどん動かなくなってくるのでどんどん動かしていきましょう！
骨盤を動かすトレーニングを紹介
骨盤を前後に動かして、丸くなったり反ったりを繰り返していきます。
骨盤から動かして、背骨、頭蓋骨と連動させて動かしていきます。
丸くなる際は腰が後ろに落ちないように気を付けてください。
反対に反るときは「骨盤の前傾って？ランニングフォームの基本」で解説している腰が反るという状態にならないように気を付けましょう！
あと肩が前後に動いてしまうと骨盤と背中が連動しなくなってしまうので肩が前後にブレないように気を付けましょう！
３．脇を伸ばす
普段丸い背中のままいると両脇腹が縮んできます。
その縮みを体が覚え、結果丸い背中が出来上がってきてしまうんです！
ですので、その縮みをとることによって骨盤が立ちやすくなってきます。
脇を伸ばすトレーニングの紹介
真っ直ぐ立って伸ばしたい側の足に100%体重を乗せましょう。
そして前から真っ直ぐ伸ばす側の手を上げます。
そして伸ばしたい側の脇を上下に伸ばしていきましょう。
反動をつけず、息を吐きながら伸ばしていきます。
反対側の脇は縮むようにしてください。
手で引っ張らないように気をつけましょう。
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練習会でも「ランニングにおけるカラダの使い方」でこの「胴体トレーニング」を取り入れてきました。
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まとめ
骨盤を前傾させる基本は
- 普段から骨盤を落とさない
- 骨盤を動かす
- 脇を伸ばす
この3つです。
特に「普段から骨盤を落とさない」ことは非常に重要です。
骨盤を動かしたり、脇を伸ばしていても、トレーニングの時間よりも腰が落ちている時間の方が長ければトレーニングが追い付かなくなります。
なので、普段から姿勢を気を付けつつ、トレーニングに取り組んでみてください！
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