ランニングフォーム改善の練習会などで
「私足首が固いんです」
と言う方が多くいらっしゃいます。
ランニングにおけるカラダの使い方では足首を柔らかく使うトレーニングや動きづくりを行いますが、やはり苦手な方が多いです。
今回は
・足首が固いとはどういう事なのか
・足首が固いとランニングフォームにどう影響するのか
・どうやったら足首を柔らかく使えるのか
を書いていきたいと思います。
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足首が固いってどういうこと
足首が固いと言っても自分が固いのか固くないのかわからない人もいると思います。
また私は足首が固いと言っても2種類の固さがあると考えています。
１．物理的に足首が固いこと
これは足首がここまでしか曲がらないとか、足首がここまでしか伸びないといった物理的な固さです。
この柔らかさは静的な柔軟性になります。
恐らく多くの方がこの柔軟性で固いか柔らかいかを判断していると思います。
しかし、静的な柔軟性があるからといって動きに繋がるとは限りません。
静的に柔らかくても動いたら固い人もたくさんいます。
それがもう一つの足首の固さです。
２．動的に足首が固いこと
これは足首を柔らかく使えるかどうかということです。
いくら物理的に足首が柔らかくても、動いたときに固くなってしまうと走りには繋がりません。
逆に言えば、物理的に固くても、柔らかく使えれば走りに繋がってきます。
足首の柔軟性で重要なのは後者の動的な足首の柔軟性です。
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足首が固いことによるランニングフォームへの影響
足首が固いとランニングフォームにも悪影響が出てきてそれが悪い走りにもつながってきます。
１．足首に力が入っている
足首が物理的に柔らかいのに動くと固い人は100％足首に力が入っています。
足首に力が入れば当然それだけで疲れやすくなります。
前脛骨筋が必要以上に張ったり、ふくらはぎ、足の裏など足首周辺にも負担がかかります。
ふくらはぎに負担がかかれば「アキレス腱炎」や「肉離れ」などに、足の裏に負担がかかれば「足底腱膜炎」などになる可能性があります。
物理的に足首が固くても力を抜くことは可能です。
力が抜けていないと足首を柔らかく使う事が出来ず、ランニングフォームにもさまざまな影響を与えます。
２．着地に不具合が出る
足首が柔らかく使えないことによって着地にも影響が出てきます。
足首に力が入っていると「理想の着地とダメな着地」でも紹介している、ダメな着地になってしまうからです。
参考記事：ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】
着地がスムーズにいかないことによって、足の様々な部分に歪みも出ます。
ですので、ランニングフォーム改善において足首を柔らかく使う事は必須でもあります。
足首を回しても意味がない
足首を柔らかくしようと思って、足首をグリグリと何十回、何百回と回す人がいます。
これは全く意味がありません。
むしろ足首を痛める原因になります。
足首を力いっぱい回しても柔らかく使えるようにはなりません！
もし足首を柔らかくするために足首を回している人がいたらやめましょう。
これは足首を痛めている時も同じです。
足首を痛めている時は、足首を回したくなりますが、回せばもっと痛くなる原因を作ってしまいます。
私自身高校の時に足首を痛めて回せば治ると思って何百回と回していましたが悪化する一方でした。
足首はアップなどで軽く回すくらいに留めておきましょう。
どうやったら足首を柔らかく使えるか
足首を柔らかく使う為には足首を動かしていくしかありません。
伸ばしたり、回して物理的に柔らかくなっても使えなければ意味がありません。
１．動きづくりで足首を使う
ランニングにおけるカラダの使い方で必ず取り入れている動きがあります。
無料配信動画でも紹介しているので、是非そちらでも見てみてください。
動きづくりで足首を使って足首を柔らかく使えるようにトレーニングをしていきます。
何度も繰り返すことによって足首を使う感覚を徐々に柔らかく使えるようになってきます。
２．足を固定して体で足首を動かす
文字にすると本当に意味が分からないですね(笑)
出来るだけわかりやすいように頑張って書きます。
足首を回そうとするとほとんどの人が足先を回すと思います。
これとは反対に足先を固定して体の方を回していきます。
まっすぐ立った状態で、頭の先で円を描くように動かしていきます。
この時に動かすのは足首です。
腰や首が回らないようにしてください。
足首より上は固定します。
足首だけが動くようにして頭の先で円を描いていきます。
また円は小さくて良いです。
できるだけ左右前後に体重移動をしないようにしてください。
このようにして体全体を使って足首を動かすことによって足首が柔らかく使えるようになります。
走ることは全身運動です。
足先だけを動かすよりも、体全体を使って動かした方がより動きに繋がります。
（あまりにも文章だとわかりづらいのでサンプル動画作成予定。。。）
まとめ
足首の静的な柔軟性よりも、動的な柔軟性が重要です。
足首に力が入っていると、ブレーキもかかりやすく、ケガにもつながりやすいです。
また私自身のここ最近の経験では2015年8月に足首を捻挫した後、9月からはほとんど痛みなく走れていましたが、違和感が残っており、足首が上手く使えませんでした。
その影響から、足の裏やふくらはぎが変に張るようになりました。
このように足首を上手く使えず力が入ることによってケガにも繋がりかねません。
足首を上手く使うことはランニングフォーム改善でも重要です。
ですので、足首に力が入っている人はまずは力を抜くことを意識してみてください！
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