マラソンのトレーニングの一環で「LSD」というトレーニングがあります。
ランニングを始めたばかりの人でも聞いたことのあるのではないでしょうか？
LSDは多くのランナーが取り入れているトレーニングです。
しかし正しいやり方で取り組めている人はどれくらいいるでしょうか？
今回はLSDの正しい方法をご紹介していきます。
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LSDトレーニングとは
まずLSDとは
Long Slow Distance （ロング スロー ディスタンス）
の略です。
トレーニング方法もそのままで「ゆっくり長く走る」トレーニングです。
LSDの効果
「遅筋が鍛えられる」
「毛細血管が発達する」
などの科学的な効果もありますが、私が重視しているのは以下の2点です。
距離、時間に慣れる
速いペースだと長い距離、長い時間は走れないけど、LSDのようなゆっくりのペースなら長い距離を走ることができます。
特に初心者はいきなり長い距離は走れないので、無理のないゆっくりのペースで徐々に走れる距離を伸ばしていきます。
長い距離や長い時間に慣れていくことによって、距離や時間への不安を取り除き、自信を持ってマラソンに取り組めるようになります。
走ることを楽しめる
LSDはランニングを楽しむ醍醐味ではないでしょうか？
ゆっくり長く走るから楽しめたり、ゆっくりだからこそ話ながら走れたりします。
LSDは多くのランナーにとって、ランニングを楽しむ原点だと私は考えます。
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LSDのデメリット
もちろんファンランなら問題ないですが、マラソンで自己ベストを更新していきたいと考えたときにデメリットも出てきます。
LSDばかりやるとスピードが落ちる
LSDばかりに取り組んでしまうと、ゆっくり走ることに体が慣れてしまい、速く走るということを体が忘れ、スピードが出せない体になってしまいます。
ランニングフォームが崩れる
ランニングフォームを意識していないと、ゆっくり走った時にフォームが崩れてしまいます。
そうするとスピードが出なくなったり、ケガの原因にもなってきます。
正しいLSDの取り組み方
LSDは素晴らしいトレーニングですが、やり方を間違えると上記のようなデメリットが出てきます。
ここでは正しいLSDの方法を解説していきます。
接地時間が長くならないようにする
何も意識せずゆっくり走ると、ベタベタと着地時間が長くなってしまいます。
このような走り方をしてしまうと、ベタベタ走りをするフォームになっていきます。
ベタベタ走りをしてしまうと、脚に負担がかかりやすくなり、疲れやすかったりケガもしやすくなります。
またスピードも出なくなってしまうので、接地時間を短くすることを意識しましょう！
【接地時間についてはこちらの記事を参考】
ランニングフォームと着地【着地方法と接地時間】
ランニングフォームが崩れないようにする
ダラダラと走っていると、姿勢も崩れてきます。
姿勢が崩れると当然悪いフォームになります。
姿勢が崩れることによって、体のいろんなところに負担がかかり、ケガの原因となってきます。
特に腰を痛めやすい人は要注意です。
マラソンのペースと同じフォームを意識する
上記の2点を意識すれば、自然とレースペースと同じ時のフォームに近づいてきます。
レースペースと同じランニングフォームで走ることによって、レースに直結したトレーニングになってきます。
遅く走るフォーム、速く走るフォームと分けてしまうと、遅いフォームで走る時間の方が長いため、遅く走るフォームが身に付いてしまいます。
それではレースに繋がらないトレーニングになってしまうので、ゆっくり走る時でもできるだけレースペースで走る時のフォームを意識して取り組みます。
まとめ
LSDはとても有効なトレーニング方法ですが、何も考えずに取り組んでしまうとランニングフォームを崩し、ケガの原因につながるトレーニングでもあります。
特にスピード練習のようにいきなり負担がかかってケガにつながるというものではなく、徐々にランニングフォームが崩れていき、負担も徐々にかかっていった上でのケガだったりするので、LSDが原因と気付けないことがほとんどです。
LSDはケガをしない安全なトレーニングと言われていますが、私はそんなことないと考えています。
LSDこそ、気を付けて取り組まないとケガの原因にいつまでも気付けずにケガを繰り返す最悪の状態になる、危険なトレーニングでもあります。
しかし意識して取り組めば、安全性もあり、効果も高いトレーニングになるので、LSDに取り組む際はフォームを意識しながら取り組んでみてください！
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