多くのランナーを苦しめる腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）。
「走っていて膝の外側が痛い」と思ったら腸脛靭帯炎の可能性が非常に高いです。
今回の記事では
- 腸脛靭帯炎の原因や症状
- 腸脛靭帯炎の時にやってはいけないこと
- 腸脛靭帯炎の改善方法
を詳しく解説していきます！
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【腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）】とは
腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）とは？
ランニングで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことによって、腸脛靭帯と膝の骨が摩擦を起こし、それが炎症となり痛みが出てくる症状です。
最初は痛いというよりも、「膝の力が抜ける感覚」「膝がひっかかる感覚」といった違和感が出ることも。
そしてその違和感が痛みと変わってきます。
さらに悪化していくと痛みが増し、走っている時だけでなく、階段の上り下りなど日常生活にも支障をきたすことがあるランニング障害です。
痛める原因は？
腸脛靭帯炎は太ももに負担がかかることによって太ももの筋肉が固くなり、その結果、腸脛靭帯と膝の骨が摩擦を起こし痛みが出てきます。
なので、腸脛靭帯炎の原因としては
- オーバーユース（走りすぎ、使いすぎ）
- O脚やガニ股、外側重心
- 硬い路面の走行
- 太ももに負担のかかるランニングフォーム
などが原因です。
オーバーユース（走りすぎ、使いすぎ）
これは単純に走り過ぎです。
走行距離にこだわっている人などがオーバーユースになりがち。
走行距離にこだわってケガをしてしまっては意味が無いので、使い過ぎによって腸脛靭帯炎になっている場合はトレーニング内容の見直しが必要です。
O脚やガニ股、外側重心
O脚やガニ股、外側重心などの姿勢乱れでも腸脛靭帯炎になりやすくなります。
これらの姿勢は太ももの外側に負担がかかりやすい姿勢です。
なので、O脚やガニ股、外側重心に当てはまる方は姿勢の改善に取り組むことをオススメします。
姿勢の改善については「まずは正しい姿勢から！良いランニングフォームの条件」をご参考ください。
硬い路面の走行
硬い路面を走ると太ももに負担がかかりやすくなります。
クロスカントリーなど柔らかいところで走れば太ももへの負担が減ります。
しかし、どうしても日本だとアスファルトの上を走ることがほとんどですよね。。。
その場合は着地を見直すことによって負担を減らすことは可能です。
特に足音が大きい人は大きく負担がかかるので要注意！
足音については「ランニング時の足音が大きい人必見！ランニングフォームと足音」をご参考ください。
ランニングフォーム
基本的に腸脛靭帯炎の原因は「太ももに負担がかかっていること」ですが、これを軽減させるために一番重要なのがランニングフォームです。
ランニングフォーム一つで太ももへの負担が大きく変わってきます。
なので、実際にどんなランニングフォームが腸脛靭帯炎の原因になるのかを詳しく解説していきます！
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腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）を引き起こすランニングフォーム
腸脛靭帯炎を引き起こすランニングフォームはこの2つが圧倒的に多いです。
接地時間の長いベタベタ走り
初心者に多い走り方。
地面と足との接地時間が長く、ベタベタと走ってしまう走り方です。
この走り方は最初楽に感じるのですが、実は一番脚に負担をかけてしまう走り方なんです！
地面に足が着いている時は脚に負担がかかっている時間です。
ベタベタ走ってしまうと当然踏ん張っている時間が長くなるので、脚に負担がかかっている時間が長くなります。
そうすると太ももの筋肉が疲労により収縮し、膝の骨と腸脛靭帯が擦れやすくなります。
その結果、腸脛靭帯炎を引き起こしてしまいます。
地面の蹴り過ぎ
地面を蹴って走ると、必要以上に脚に負担がかかります。
特に【O脚の人】や【ガニ股の人】は太ももの外側に負担がかかりやすくなります。
太ももの外側に負担がかかれば、これも太ももの外側が疲労により筋肉が収縮し、腸脛靭帯炎を引き起こす原因を作ってしまいます。
改善方法
まずは上記の悪いランニングフォームを直しましょう！
今まで練習会で【腸脛靭帯炎】の相談を受けたときに、
【ベタベタ走り】【地面の蹴り過ぎ】のどちらかに必ず当てはまっている人ばかりでした！
まずのこの2点を改善してください。
具体的な改善方法についてはこちらの【ランニングフォーム改善プロジェクト】の無料動画をご参考ください。
流しでランニングフォーム改善
【流し】を活用することによって、フォーム改善に取り組むことが出来ます！
流しは50m程度の短い距離で、痛みの出ないフォームをカラダに覚えさせていきます。
スピードは7割から8割くらいで力まず走るトレーニングです。
スピードを出すので自然とベタベタ走りが無くなってきます。
しかしスピードを出す際に力んでしまうと、蹴る走りになってしまうので蹴らないように気を付けてください。
また、あまりに痛みのある場合はこのトレーニングも行わず安静にしてください。
「腸脛靭帯炎を走りながら治す方法」にもっと詳しく書いているのでこちらもご参考ください。
まとめ
私も今まで2回ランナー膝になったことがあります。
1回目は1500mの中距離の練習をしていた時、
2回目は雪の上で長いジョグをした時です。
1回目は蹴り過ぎが原因、2回目は雪の上だったので上手く走れず接地時間が長くなってしまったことが原因です。
しかし2回とも少し休むだけで復帰することができました。
どちらもランニングフォーム改善により回復！
2回ともレースの直前でしたが、レースも無事出場できて、レース後も問題なくトレーニングを継続できました。
それだけランニングフォームは重要ですので、腸脛靭帯炎の方は是非ランニングフォーム改善に取り組んでください！
具体的な取り組み方は【ランニングフォーム改善プロジェクト】の無料動画をご参考ください。
また「腸脛靭帯炎の間違った治し方」ではよくある治療方法の間違いや注意ポイントを詳しく書いてあるのでこちらもご参考ください。
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