前回の記事で目標設定から逆算するということを書きました。
※前回の記事を読んでいない方はこちらから
【秋のマラソンは既に始まっています！】
そしたら書いてあることはよくわかるけど、逆算方法がわからないという質問を何件か頂きました。
ですので、できるだけわかりやすく逆算方法について説明したいと思います。
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練習メニュー逆算方法
目標設定
これを1番はじめにやってください。
目標設定はいつの大会で、どのタイムで走るかです。
期間とタイムを絞って具体的な目標を出しましょう！
これが大目標となります。
まずはレースペースを逆算
タイムが決まったらそれを1キロ換算してみてください。
1キロ換算は1キロ何分のペースで走ったらいいのかを逆算します。
※計算はランナー電卓というアプリがおすすめ！
あんまり細かくなくていいです。
例えばフルマラソンを4時間で走りたい場合は1キロ5分41秒27です。
ざっくり5分40秒、もしくは5分30秒とかで考えてください。
そのペースが今後の練習の目安になります。
もしこの時点で
「こんなペースじゃ10キロも走れない。。。」
とかなら目標を少し落としましょう。
30キロ走で逆算
3週間前、1か月前にレースペースかレースペースよりも少し遅いくらいで30キロ走を入れると距離に慣れた状態でフルマラソンに望めます。
これも3週間前までに30キロをレースペースかそれより少し遅いくらいで余裕を持ててないといけません。
ハーフマラソン、20キロで逆算
ハーフマラソン、20キロ走でも逆算していきましょう。
フルマラソンの半分の距離なんで、30キロ走の前の時点で半分もレースペースで走れないのでは、当然目標達成は厳しいです。
ですので2か月前にはレースペースである程度、余裕を持てるようにしておきたいです。
これで中目標が2つできました。
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では実際に何をしたらいいのか？（練習方法）
大目標に対して、中目標ができたのでまずは中目標の達成を目指します。
ここでまた最初に出したレースペースを基準にしていきます。
色んな練習方法があるので、いくつか紹介していきます。
ジョグ
ランナーの基本です。
基本は本当に大切です。
ペースはレースペースよりも遅くていいです。
具体的に何分ペースというよりも、自分が心地よいペースで走ってください。
あんまり遅すぎるとフォームが崩れたり、遅いペースに慣れてしまうので気を付けましょう。
LSDももちろん良い練習ですが、あまり遅いペースに慣れ過ぎると、レースペースがキツく感じるようになるので、LSDをする際はフォームに気を付けてください。
ペース走、距離走
主にレースペースで走る練習です。
レースペースか、それより少し遅いペースで走り、レースペースに慣れていきます。
少し遅めに入って、レースペースに上げ、最後はレースペースより速く走る、ビルドアップ走にするのもおすすめです。
実際のマラソンペースでの練習ですので、非常に大切な練習となります。
スピード練習（インターバル）
スピード練習はレースペースに余裕を持たせるための練習です。
スピードがつけば、レースペースに余裕を持てるようになります。
しかし気を付けたいのが、スピードを出す際に大きくフォームを崩してしまうとマラソンにはつながらなくなります。
あくまでマラソンのためのスピード練習ですので、速いペースで走ることばかりを追求せず、レースペースのフォームで行うことを意識してください。
ペースはレースペースよりも1キロ20秒から30秒くらい速いペースが良いです。
あくまで目安ですので、自身で調整してみてください。
流し（ウインドスプリント）
ジョグやペース走などの後に短い距離を7割、8割くらいのペースで走ることによって、
手軽にスピード練習を取り入れることができます。
流しの注意ポイントですが、力まないように気を付けてください。
ダッシュではないので、リラックスを心掛けます。
またフォームを意識すれば、フォーム改善にもなります。
+1000m1本
ジョグやペース走の後に1000mをスピード練習と同じくらいのペースで走る練習です。
流しよりも長いのでよりスピード持久力をつける練習となります。
これも追い込むための練習というよりも、マラソンでレースペースが楽に感じるための練習と位置付けてください。
マラソンのフォームで行うことも心掛けましょう。
さて、また逆算です。
練習方法は分かったけど、どんな頻度でやればいいの？
となると思うので目安を書いていきます。
まずスピード練習やペース走、距離走などのいわゆる「ポイント練習」ですが、
頻度は無理のない程度でやっていきましょう。
1週間に2回でもいいし、1週間1回、目標レースまで時間があって、まだポイント練習をやったことない人は、まず2週間に1回でもいいと思います。
ポイント練習は名前の通り、点の練習です。
その点と点をつなぐのがジョグです。
そう考えるとジョグが基本ということがよくわかりますよね！
私も昨年ケガでジョグしか出来ていない時でも、レースでは最低限走れました。
ポイント練習に慣れている人は1週間に2回できると良いと思います。
平日1回、週末1回でも良いですし、土日でセット練習でもOK。
もちろん1回でも問題ないです。
私も1回の週もあります。
無理なく続けれることが一番大切です。
まずは中目標達成のために
ペース走が、一番わかりやすいのでペース走で解説します。
中目標は20キロから30キロですので、まずはペース走で10キロから15キロをレースペースで走れる必要があります。
まずはペース走でレースペースで10キロを目標に練習を継続させていきましょう。
慣れてきたら15キロ、さらに慣れてきたらビルドアップ走にして、後半はレースペースより速いペースで走ってみす。
もし、この練習の中でレースペースに余裕が持てず、スピードが足りないと感じるなら、
まずは流し、そしてプラスの1000m、インターバルトレーニングなどにも挑戦していきましょう！
そして20キロまでレースペースで行けそうなら挑戦してみましょう。
ここで達成できれば、1つ中目標をクリアです。
1回できたら自信にもなるので、また疲労を溜めないようにしながら繰り返し挑戦してみてください。
その中で次は30キロを目指します。
30キロもクリアできるようになれば、中目標が2つ達成でようやく大目標が見えてきます。
できたら中目標も目一杯で達成よりも、少し余裕を持った状態で達成したいです。
マラソンは30キロ以降がキツイので。
中目標にこだわり過ぎず、あくまで通過点であるということを認識しておきましょう！
これが逆算方法の一連の流れとなります。
是非やってみてください！
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